Zdravie

Ako jesť mať zdravý mozog

Strava má priamy vplyv na náladu, pretože každý, kto občas pociťuje mierny stav agresie v dôsledku hladu. Ale potraviny majú tiež dlhodobejšie účinky na zdravie mozgu. Vo svojej novej knihe Zdravý mozogAileen Burford-Mason, bývalá asistentka na Lekárskej fakulte Univerzity v Toronte, vysvetľuje, ako diéta ovplyvňuje spánok, produktivitu a náladu a môže zabrániť Alzheimerovej chorobe. demencie. Tu je päť poučení z jeho poučného sprievodcu k výžive mozgu.

1. Viac ako päť porcií ovocia a zeleniny denne

Myšlienka, že dospelí potrebujú päť porcií ovocia a zeleniny denne, je mýtus - toto číslo je dosť pre deti vo veku od štyroch do ôsmich. Potrebujú 10 porcií (ovocie veľkosti gule, pol šálky nakrájanej zeleniny alebo šálku listovej zeleniny). Dvanásťročná štúdia v Spojenom kráľovstve zistila, že zelenina poskytuje až štvornásobnú ochranu ovocia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, rakovinou a mozgom a degeneratívnymi ochoreniami. Nie je to tak komplikované, píše Aileen Burford-Masonová. Každý denný príjem nad päť porcií denne zvyšuje zdravotné prínosy.

Pozri tiež: Veganské jedlo: to, čo potrebujete vedieť skôr, ako začnete

2. Horčík je spojenec

Mnoho ľudí má diétu, ktorá neposkytuje dostatok horčíka, nevyhnutnú pre zvládanie stresu. Bolo pozorované, že nedostatok tohto minerálu zvyšuje úroveň úzkosti. V Kanade najmenej 40% mladých dospelých a takmer 70% seniorov má nedostatočný príjem horčíka. Pracuje tiež s vápnikom na zabezpečenie správnej svalovej funkcie. Nízka hladina horčíka spôsobuje, že naše svaly sa sťahujú a cítime sa napätí. S primeranou rýchlosťou sa cítime uvoľnení. Ak soľný kúpeľ Epsom poskytuje pohodlie, je to preto, že táto soľ je síran horečnatý. V stresových situáciách sa telo tiahne, pretože stresové hormóny, adrenalín a kortizol, vyčerpávajú naše zásoby horčíka. Mozog posiela telu signál, aby zostal v pohotovosti, čím spúšťa slávnu reakciu na boj alebo let. Niektoré z najlepších diétnych zdrojov horčíka sú špenát, tekvicové semená, losos a celé zrná, ako sú obilniny obsahujúce otruby.

3. Mozog potrebuje tuk

Mozog sa skladá hlavne z tuku - asi 60% a konkrétneho typu. Jeho bunky potrebujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú predchádzať niekoľkým chronickým ochoreniam spojeným so starnutím, ako sú ochorenia srdca a demencia. Tieto mastné kyseliny sú považované za nevyhnutné, čo znamená, že telo ich nemôže produkovať samo a preto musí pochádzať z potravy. Mali by sme sa zamerať na takmer rovnaký príjem omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Omega-3 bohaté potraviny zahŕňajú vajcia, sójové bôby, tofu, ľanový olej, vlašské orechy a mastné ryby, ako je losos, pstruh a makrela. Na strane omega-6 patria medzi potraviny, ktoré sú dobre vybavené, orechy, semená, sójové bôby, kukurica, slnečnicový olej, mäso, hydina, ryby a vajcia.

Pozri tiež: Potraviny a výživa: 4 dobré pravdy vedieť

4. Káva s mierou

Kofeín je stimulant mozgu, ktorý zvyšuje pozornosť a zlepšuje psychomotorické zručnosti, ako sú tie, ktoré sú potrebné na riadenie auta alebo na hranie hudobného nástroja. Ale raňajky by nemali byť prehliadané, pretože káva sama poskytne len určité množstvo energie. Aileen Burford-Mason porovnáva pôsobenie kávy s pôsobením tlaku na auto, ktoré sa vyčerpá z plynu: kofeín môže podporiť mozog a občas pomôcť trochu dopredu, ale na po čase nemôžete bežať bez paliva, bez jedla.

5. Ideálna strava pre mozog sa ľahko zapamätá!

Len pamätajte na 15 hlavných potravín, z ktorých 10 musí byť preferovaných a 5, ktorým sa treba vyhnúť. Režim MIND Stredomorská intervencia DASH pre neurodegeneratívne oneskorenie) kombinuje prvky systému DASH Dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie, nutričný prístup k zníženiu hypertenzie) a stredomorskú stravu, aby sa vytvoril ľahko dodržiavateľný nutričný rámec. V štúdii viac ako 900 starších ľudí v roku 2015 vedci zistili, že tí, ktorí nasledovali diétu MIND, mali menší pokles kognitívnych funkcií a nižšie riziko Alzheimerovej choroby. Aileen Burford-Mason považuje diétu MIND za najlepšiu na podporu zdravia mozgu.

Prečítajte si tiež: Zabraňuje zdravá strava chorobám?

Konzumovať

  1. Listová zelenina: šalát denne
  2. Ostatná zelenina: t jedna porcia denne
  3. orechy: jedna porcia denne
  4. jahody: najmenej dve porcie týždenne, najlepšie čučoriedky a jahody
  5. strukoviny: tri alebo štyri porcie týždenne
  6. Celé zrná: tri porcie denne
  7. ryby: týždenne alebo viac
  8. hydina: aspoň dve porcie týždenne
  9. Olivový olej: by mal byť hlavným použitým olejom
  10. víno: pohár denne

 

Vyhnúť sa

  1. Červené mäso: konzumovať čo najmenej
  2. maslo: nie viac ako jedna polievková lyžica denne
  3. syr: nie viac ako jedna porcia týždenne
  4. Pečivo a sladkosti: vyhnúť sa
  5. Vyprážanie a rýchle občerstvenie: nie viac ako jedna porcia týždenne