Zdravie

Zdravie srdca: ktorý tuk si vybrať, ktorému sa vyhnúť?

Celé roky sme povedali, že nízkotučné diéty sú spôsobom, ako znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, ale dnes vieme, že to bola chyba. V skutočnosti je kľúčom konzumovať lepšie tuky - napríklad tie, ktoré sú obsiahnuté v orechoch a olivovom oleji - na ich použitie na nasýtenie a zároveň zníženie nášho príjmu kalórií z potravín. rafinovaných sacharidov. Pýtali sme sa expertov, koľko tuku je vhodné, aké zdroje použiť a ako ich používať.

zdroj:Olivové, repkové, arašidové a sezamové oleje; avokádo, mandle, nehydrogenované margaríny v kvetináčoch.

Mononenasýtené tuky zlepšujú hladinu cholesterolu a môžu tiež zohrávať úlohu pri kontrole hladiny cukru v krvi. Extra panenský olivový olej má ešte väčšie blahodarné účinky ako obyčajný olivový olej, hovorí Rosie Schwartz, Toronto dietetik a autor knihy. Sprievodca Enlightened Eater´s Whole Foods "Celý potravinový sprievodca svetelného jedla". Nielenže je bohatší na polyfenoly - zlúčeniny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu - obsahuje aj látku, ktorá pomáha predchádzať krvným zrazeninám, podobne ako aspirín.

použitia:Medzi všestranné oleje, olivy, repky a arašidové oleje sú dobrou voľbou. Pokiaľ ide o extra panenský olivový olej, ktorý lahodne nahrádza maslo na chlieb a je vynikajúcim základom pre šalátové zálievky, môže sa použiť aj na smaženie potravín. "Jej dymová bodka je vyššia, ako si myslíme," hovorí Rosie Schwartzová, "ktorá sa používa v stredomorskom regióne." Extra panenský olivový olej a sezamový olej (ktorý možno posypať zeleninou a pridávať do hranolkov) by sa mal skladovať v tieni a chladnom.

Čo sa týka margarínu, tu je niečo na výber. V tabuľke nutričných hodnôt pridáme množstvo tuku "in" (mononenasýtené a polynenasýtené): ak je celkový počet šesť alebo viac, je to dobré pre srdce.

Prečítajte si tiež: Recepty pre milovníkov právnikov

zdroj:Tučné ryby, repka, svetlicový, slnečnicový a ľanový olej.

Polynenasýtený tuk znižuje hladiny zlého cholesterolu (LDL) a triglyceridov. Niektoré z nich (omega-3) môžu tiež pomôcť zabrániť tvorbe krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť mŕtvicu a infarkty. Hlavné polynenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinných olejoch sú však omega-6. Je potrebné poznamenať, že všetky oleje pozostávajú zo zmesi rôznych druhov tuku - vrátane nasýtených tukov - v rôznych pomeroch. To môže byť múdre rozhodnúť pre oleje obsahujúce malé omega-6. Niektoré štúdie skutočne ukazujú, že príliš veľa konzumácie omega-6 môže podporovať difúzny zápal spojený so zvýšeným rizikom srdcových ochorení. Oleje obsahujúce vyššie percento omega-6 zahŕňajú kukuricu, bavlnu a sójové bôby (bežne používané pri príprave balených spracovaných potravín). Rastlinné zdroje omega-3 zahŕňajú ľan, repku, vlašské orechy, pekanové orechy a píniové oriešky.

použitia:Oleje kanolové, svetlicové a slnečnicové sú vhodné na pečenie, opekanie, vyprážanie a vyprážanie. Olej z repky však zostáva najlepší z hľadiska obsahu tuku. Treba poznamenať, že bez ohľadu na druh použitého oleja by vyprážané potraviny mali byť len veľmi malou súčasťou našej stravy. Môžete mrholiť s orechom alebo ľanový olej (ktorý musí byť držaný v chladničke) šaláty, jogurt alebo cereálie, a pridať lahodnú orechovú chuť.

zdroj:Mäso, mliečne výrobky, palmové a kokosové oleje, tvrdé margaríny.

Tento typ tuku zvyšuje hladinu zlého cholesterolu (LDL). Je lepšie ich konzumovať s miernosťou, čo neznamená, že musíme niektoré potraviny úplne odstrániť. Napríklad, ak nemôžete robiť bez masla, "môžete znížiť spotrebu červeného mäsa, alebo sa rozhodnúť pre nízkotučné mliečne výrobky," hovorí Carol Dombrow, dietetička a konzultant pre výživu nadácie Heart and Stroke Foundation. mŕtvice. Zvyšok našej stravy je tiež dôležitý, hovorí Rosie Schwartzová. Napríklad nasýtené tuky v tropických olejoch (ako sú palmové a kokosové oleje) budú menej problematické pre vegetariánov.

Pozri tiež: Zníženie spotreby mäsa? Tu je návod.

zdroj:Komerčné vyprážané a vyprážané potraviny, niekoľko spracovaných potravín predávaných pod balením, sadlo, skracovanie.

Keď príde na tuk a riziko kardiovaskulárnych ochorení, "trans-tuk je najhoršie," hovorí Dombrow. V rovnakých množstvách v gramoch je trans-tuk päťkrát škodlivý ako nasýtený tuk. Zvyšujú hladiny zlého cholesterolu (LDL) a triglyceridov, pričom znižujú hladinu dobrého cholesterolu (HDL). Dobrá správa? V súčasnosti sa prijímajú opatrenia na zákaz tejto krajiny.

Koľko (dobrých) tukov môžeme konzumovať?

"To sa líši od človeka k osobe," hovorí Rosie Schwartz "Moderovanie je veľmi dôležité - jesť veľa potravín, ktoré sú v oleji nie je múdry, ale 35-40% kalórií všeobecne prijateľný, s maximálnym obsahom 10% nasýtených tukov. “ t Pre ženu, ktorej potreby sú 1 500 kalórií denne, to predstavuje 4,5 až 5,5 c. okolo stola, ale pamätajte, že to zahŕňa tuk zo všetkých zdrojov, vrátane tých z orechov, arašidového masla, mliečnych výrobkov alebo avokáda.