Režim

Stručný sprievodca zelenou zeleninou

Kde by sme mali tráviť najviac času v obchode s potravinami? V časti ovocia a zeleniny, bez rozporu. A hlavne pred stánkami zelenej zeleniny. Opakuje to Richard Béliveau, výskumník a autor rakoviny (spoluautor Potraviny proti rakovine). "Okrem toho, že je výborná, zelená zelenina pomáha udržiavať náš zdravotný kapitál," hovorí.

Najlepšie je hodiť ľadový šalát a naplniť kôš čakankou, šalátom z jahňacieho mäsa, rukolou, švajčiarskym mangoldom, špenátom, špargľou, brokolicou, kapustou. "Crucifers, ktoré majú horkú chuť, ako je žerucha a rapini, by nemali byť prehliadané," dodáva výskumník. Vskutku, horkosť signalizuje prítomnosť polyfenolov, silných antioxidantov. Zelená zelenina je plná folátu - čo znamená "list" - tiež známe ako kyselina listová alebo vitamín B9. "Tento vitamín je obzvlášť indikovaný pre ženy vo fertilnom veku, ale je nevyhnutný pre mužov v každom veku," hovorí. Bohatá na vlákninu, zelená zelenina obsahuje mnoho ďalších vitamínov (A, B6, C, K) a minerálov, ako je horčík, vápnik a železo. Môžu bojovať proti niekoľkým rakovinám, cukrovke a kardiovaskulárnym ochoreniam. Prečo sa teda zbaviť?

"Na rozdiel od toho, čo si ľudia myslia," poznamenáva Richard Béliveau, "vegetariáni sú veľmi stabilní a aj keď časom strácajú určité množstvo vitamínov, vždy je to dosť." trhové produkty a účastníci nie sú požiadaní, keď si kúpili špenát! V každom prípade, najzaujímavejšie živiny sú fytochemikálie zeleniny, tie ťažké - dokonca ich nájdeme v zhnitej zelenine! A prežijú vo väčšine konzervovanej zeleniny. "Nehádžte brokolicu s mäkkou hlavou," povedal výskumník, "práve stratil vodu, urobil z nej polievku."

Tmavo zelená zelenina sa konzumuje v polievke, s cestovinami alebo v rozruch. Odporúčania odborníkov? Aspoň jedna porcia denne, pol šálky varenej zeleniny alebo šálka surovej zeleniny.

Dostávame to najlepšie!

• Potrebné sú svetlé farebné listy a pevné stonky.
• Organické odrody sa pestujú z ekologických zdrojov vždy, keď je to možné.
• Nezanedbávame tých, ktorí sa zdajú byť trochu unavení.

Pozri tiež: Šaláty viac nasýtené? Tipy na výživu Annie Ferland

Foto: Pexels / freestocks.org

Nielenže sú listy tejto zeleniny bohaté na vápnik, ale majú aj protizápalové vlastnosti.

  • Odporúčané živiny: Poskytuje viac vápnika ako akákoľvek iná listová zelenina (asi 130 mg na polovicu šálky varenej kapusty). Je tiež veľmi veľkorysý v vitamínoch A a K a kyseline listovej, vitamíne B, ktorý bojuje proti anémii a zabezpečuje optimálne fungovanie nervového systému.
  • Skladovanie: Až päť dní v perforovanej zeleninovej taške, v chladničke.
  • Návrhy: Jedlo je surové alebo varené po odstránení stoniek, skôr tvrdé. Používa sa na balenie vegetariánskeho hamburgeru alebo zmesi humusu, avokáda a restovanej zeleniny. Ak sú listy príliš tvrdé, rýchlo sa dusia.

kel

Tiež nazývaný borécole, tento bratranec kapusty má miernu chuť korenia.

  • Top Nutrienty: Obsahuje vitamíny A a K, ako aj draslík, vápnik a horčík. Vďaka svojmu vysokému obsahu vitamínu C posilňuje imunitný systém.
  • Skladovanie: Umyté a skladované v perforovanom zeleninovom vrecku, môže sa skladovať niekoľko dní v chladničke.
  • Návrhy: Je to jednoduché: dáme to všade! Chcete zdravé občerstvenie? Tu je recept: roztrhnite listy na malé kúsky, opláchnite ich, dobre ich osušte a rozprestrite na list cookie (listy by sa nemali dotýkať, inak nebudú ostré). Niekoľko kvapiek olivového oleja alebo hroznového jadra sa naleje a prenesie sa do pece asi 10 minút pri 175 ° C (350 ° F). Pred podávaním ochutíme morskou soľou.

Prečítajte si tiež: 8 tipov, ako jesť viac ovocia a zeleniny

Tento člen brigády crucifer má štipľavú, mierne korenistú chuť.

  • Top Živiny: Raketa je dobrým zdrojom vitamínov A, C a zinku, spojencov imunitného systému a draslíka, minerálu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak. Každé uštipnutie tiež poskytuje vápnik a horčík, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia kostí.
  • Konzervácia: Opláchnite, naneste na papierové uteráky a potom vložte do plastového vrecka, ktoré je uložené v chladničke. Raketa rýchlo stráca svoju sviežosť, spotrebuje sa do 48 hodín od kúpy - alebo zberu, pretože na balkóne rastie veľmi dobre!
  • Návrhy: Existuje mnoho high-end reštaurácií, ktoré slúžia šalát rukolou, preliate mrholením olivového oleja, citrónovou šťavou a parmezánom hobliny. Ak však zistí, že jeho chuť je príliš výrazná, je vydatá za iné šaláty, napríklad za Ríma. Vyprážané v olivovom oleji s cesnakom a cibuľou, rukola je vynikajúca. Môže tiež nahradiť bazalku vcelku alebo čiastočne v peste.
Foto: Unsplash / Jo Sonn

Jeho veľké zelené lesné listy kontrastujú s červenými, oranžovými alebo bielymi stonkami. Ak máme radi špenát, radi by sme osladili švajčiarsky mangold.

  • Odporúčané živiny: Oči a pokožka ocenia túto zeleninu bohatú na vitamín A, ale aj vitamíny C, E a K a horčík.
  • Konzervácia: uchováva sa v čerstvom stave až päť dní, ak je uskladnená v nádobe s chladničkou alebo v perforovanom vrecku na zeleninu.
  • Návrhy: Chard dáva textúru a chuť šalátom. Slávne omelety (krátko opečené pred pridaním vajec), quiches a cestoviny, najmä lasagne. Alebo, pre lahodný doprovod, opečieme v olivovom oleji, na nízkej teplote, s cesnakom a cibuľou.

Špenát znižuje vstrebávanie tuku a zvyšuje pocit sýtosti. Popeye mal pravdu, keď ich miloval!

  • Top Živiny: Nie, to nie je železo - aj keď to má špenát - alebo dokonca vitamíny A, E a K, alebo folát. Je to zeanxantín, antioxidant, ktorého protirakovinový potenciál je veľmi silný. Chráni tiež oči pred škodlivými účinkami slnka.
  • Skladovanie: Nepratený špenát bude uchovávať až tri dni v plastovom vrecku so zipsom v chladnejšej zásuvke chladničky.
  • Návrhy: Na lepšie asimiláciu železa sa špenát pridáva do potravín bohatých na vitamín C, ako sú paradajky. Dávajú sa na pizzu alebo omelety, alebo sa pridávajú do cestovín. Je lepšie variť špenát, pretože spôsobuje rozklad kyseliny šťaveľovej, látky, ktorá môže brániť absorpcii vápnika a železa. Môžete ich jesť prirodzene, s mrholením olivového oleja a citrónovej šťavy.
    Pozor: dusenie má tendenciu zvýrazňovať horkosť. Varia sa jednu až tri minúty.

Zelená zelenina sa pestuje tak, aby sa dosiahla maximálna nutričná hodnota.

Postup:
- Krátko ich parte alebo ich opečte v olivovom oleji. Ten pomáha telu absorbovať vitamíny A a E obsiahnuté v listoch zeleniny.
- zjedz ich surové. Varenie môže znížiť obsah izotiokyanátu, protirakovinových zlúčenín.

Vyhnúť sa:
- Varte ich. Stratia niektoré vo vode rozpustné vitamíny, vrátane kyseliny listovej a vitamínov C a B1 (tiamín).
- Mikrovlny s vysokým výkonom, pretože to ničí niektoré z ich fytochemikálií.

Prečítajte si tiež: 28 chrumkavé a výživné šaláty

Tento text je aktualizáciou správy uverejnenej 18. júla 2011.